Si la palabra «creatina» te suena a pesas y batidos, es entendible: por años fue territorio del deporte. Pero la investigación de la última década la puso en otro lugar: es uno de los suplementos más estudiados en adultos mayores, y las mujeres posmenopáusicas son de los grupos donde más se investiga.
Qué es
La creatina es un compuesto que el cuerpo produce naturalmente y que también obtenemos de alimentos como la carne y el pescado. Se almacena sobre todo en el músculo, donde participa del sistema de energía rápida de las células. Con los años, y con dietas bajas en carne, las reservas musculares tienden a ser menores.
Qué muestra la evidencia
Lo más sólido está en la combinación creatina + entrenamiento de fuerza. Un metaanálisis publicado en Nutrients (2021) sobre adultos mayores de 50 años encontró que quienes sumaron creatina a su programa de entrenamiento ganaron en promedio 1,32 kg más de masa magra que quienes entrenaron con placebo.
En mujeres posmenopáusicas en particular, la investigación (Smith-Ryan et al., 2021) señala que las dosis que mostraron efectos sobre músculo y fuerza fueron de al menos 5 g diarios, siempre junto al entrenamiento; dosis muy bajas no mostraron diferencias. El mensaje es claro y nos importa decirlo así: la creatina acompaña al entrenamiento, no lo reemplaza. Sin estímulo muscular, no hay suplemento que haga el trabajo.
Los mitos, uno por uno
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), en su documento de posición de 2021, repasó los miedos más comunes:
- «Daña los riñones»: en personas sanas, a las dosis recomendadas, la evidencia no muestra daño renal. Quien tiene enfermedad renal debe consultar antes.
- «Hace caer el pelo»: no hay evidencia que lo respalde.
- «Deshidrata y da calambres»: tampoco; la evidencia apunta en la dirección contraria.
- «Engorda»: la creatina no aumenta la masa grasa. Puede haber un aumento inicial de peso de 1 a 2 kg por retención de agua en el músculo, algo esperable y transitorio que los NIH describen.
Cómo se usa en los estudios
El protocolo más común en la investigación es simple: 3 a 5 g diarios, todos los días, con o sin fase de carga (la ISSN la considera opcional). La constancia importa más que el momento del día.
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Fuentes consultadas
- ISSN Position Stand: creatine supplementation (2021)
- Metaanálisis Nutrients (2021) — creatina y entrenamiento en mayores de 50
- Smith-Ryan et al., Nutrients (2021) — creatina en la salud de la mujer
- NIH Office of Dietary Supplements — Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance
Este artículo es informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud. Ante cualquier duda, consultá con tu médica o nutricionista.