La recomendación es conocida: pescado graso dos veces por semana, según la American Heart Association. La realidad argentina es otra: el pescado aparece poco y nada en la mesa de la mayoría. Esta es una guía práctica para achicar esa distancia.
Primero, la comida
Las fuentes más ricas en EPA y DHA por porción son la caballa, el salmón, las sardinas, el arenque y las anchoas. Los pescados blancos como la merluza aportan bastante menos. El atún enlatado aporta una cantidad intermedia y es la opción más accesible: una lata resuelve una de las dos porciones semanales.
¿Y las semillas? La chía, el lino y las nueces aportan ALA, el omega 3 vegetal. Es un buen nutriente por derecho propio, pero según los NIH la conversión de ALA a EPA y DHA en el cuerpo es muy limitada, así que no cuenta como reemplazo directo del pescado.
Un mito que conviene aclarar: el mercurio
La preocupación por el mercurio aplica al consumo de ciertos pescados grandes (como el pez espada), no a los suplementos de omega 3 bien procesados: la purificación del aceite elimina los contaminantes. Los NIH lo señalan expresamente. Para el pescado como alimento, la clave es elegir especies chicas (sardinas, caballa, anchoas), que además son las más ricas en omega 3.
Cómo leer la etiqueta de un suplemento
Si con la comida no llegás y evaluás un suplemento, el número que importa no es el tamaño de la cápsula sino los miligramos de EPA y DHA por porción:
- «1000 mg de aceite de pescado» no significa 1000 mg de omega 3: el aceite sin concentrar suele aportar solo ~300 mg de EPA + DHA por gramo.
- Buscá que la etiqueta declare EPA y DHA por separado, en mg por porción. Si no lo dice, es mala señal.
- Verificá la porción: a veces los valores corresponden a 2 o 3 cápsulas, no a una.
Y la regla de siempre: si tomás anticoagulantes, tenés alergia al pescado o alguna condición de salud, consultá con tu médica antes de sumar cualquier suplemento.
En Inery estamos desarrollando Omega EPA + DHA, pensado para mujeres en perimenopausia y menopausia. Producto en desarrollo.
Fuentes consultadas
- NIH Office of Dietary Supplements — Omega-3 Fatty Acids
- American Heart Association — Fish and Omega-3 Fatty Acids
Este artículo es informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud. Ante cualquier duda, consultá con tu médica o nutricionista.