«Comé más proteína» se convirtió en el consejo estrella de los últimos años. Pero ¿cuánto es «más»? Acá va lo que dicen las guías serias, con una aclaración honesta de entrada: no existe todavía una recomendación oficial específica para mujeres en la transición menopáusica; lo que tenemos son guías para adultos mayores y para personas activas. Con eso trabajamos.
La base: la RDA es un piso, no un techo
La recomendación clásica es de 0,8 g de proteína por kilo de peso por día. Harvard Health la pone en perspectiva con una frase que vale oro: es «la cantidad mínima para no enfermarte, no la que deberías comer cada día». Para una mujer de 65 kg, ese piso son unos 52 g diarios.
Lo que recomiendan las guías para adultos mayores
La Sociedad Europea de Nutrición Clínica (ESPEN) recomienda para adultos mayores sanos entre 1,0 y 1,2 g por kilo por día, y aclara que la combinación con ejercicio es lo óptimo. Para quienes entrenan con regularidad, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) va más arriba: 1,4 a 2,0 g/kg, repartidos en tomas de 20 a 40 g cada 3-4 horas. Harvard advierte, del otro lado, que superar de forma sostenida los ~2 g/kg no aporta beneficios y puede ser contraproducente.
Para la misma mujer de 65 kg, el rango de las guías de adultos mayores son 65 a 78 g diarios: bastante más que el piso, y más de lo que la mayoría come.
Cómo se ve en el plato
Una toma de 25-30 g de proteína equivale aproximadamente a:
- Una pechuga de pollo chica (120 g), o
- Un bife mediano, o una lata de atún + un huevo, o
- Dos huevos + un pote de yogur + un puñado de almendras, o
- Un plato de lentejas (250 g cocidas) + arroz, que además suman fibra.
El desafío práctico de esta etapa suele estar en el desayuno y la merienda, que en Argentina son casi puro hidrato: ahí es donde revisar primero. Un desayuno con huevos o yogur ya cambia el reparto del día.
¿Y los suplementos de proteína?
Son eso: un complemento práctico para los días en que no llegás con comida real, no un reemplazo de ella. Si estás evaluando uno, mirá que declare los gramos de proteína por porción y revisá con qué está endulzado. Y como regla general de esta etapa: combinalo con entrenamiento de fuerza, que es lo que le da sentido.
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Fuentes consultadas
- Harvard Health — How much protein do you need every day?
- ESPEN / grupo PROT-AGE — recomendaciones de proteína en adultos mayores
- ISSN Position Stand: protein and exercise (2017)
Este artículo es informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud. Ante cualquier duda, consultá con tu médica o nutricionista.