Si últimamente escuchás hablar de magnesio por todos lados, no es casualidad: es uno de los minerales más estudiados de la nutrición. Pero entre tanto ruido, vale la pena volver a la fuente y contar qué dice de él la ciencia seria.
Qué hace el magnesio en tu cuerpo
Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), el magnesio actúa como cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos del organismo. Participa en la función normal de músculos y nervios, en el metabolismo energético, en la síntesis de proteínas y en el desarrollo óseo: alrededor del 50-60 % del magnesio corporal está en los huesos.
También interviene en el transporte de calcio y potasio a través de las membranas celulares, un proceso clave para la conducción del impulso nervioso y la contracción muscular, incluida la del corazón.
Cuánto necesitás por día
Para mujeres de 31 años en adelante, la ingesta diaria recomendada por los NIH es de 320 mg de magnesio por día. Es un valor que se cubre con la alimentación completa… si la alimentación es completa. Y ahí está el punto: los relevamientos de Estados Unidos (NHANES) muestran que casi la mitad de la población consume menos magnesio del requerimiento estimado. La dieta occidental típica, con muchos ultraprocesados y pocas legumbres, semillas y verduras de hoja, tiende a quedarse corta.
Dónde encontrarlo
Las mejores fuentes alimentarias son las legumbres, los frutos secos (almendras, castañas de cajú), las semillas (zapallo, chía), los cereales integrales, las verduras de hoja verde como la espinaca, y también el yogur y la palta. Un puñado de almendras más una porción de espinaca cocida ya aportan una parte importante del día.
Precauciones que conviene conocer
El magnesio de los alimentos no tiene riesgo de exceso en personas sanas. Para el magnesio de suplementos, los NIH fijan un nivel máximo tolerable de 350 mg diarios. Además:
- Si tenés función renal reducida, no tomes suplementos de magnesio sin indicación profesional.
- El magnesio puede interferir con la absorción de algunos medicamentos, entre ellos los bifosfonatos que se usan para la salud ósea (conviene separarlos al menos 2 horas) y ciertos antibióticos.
- Si tomás medicación de forma habitual, consultá con tu médica antes de sumar cualquier suplemento.
Como siempre decimos: el suplemento acompaña una alimentación cuidada, no la reemplaza.
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Fuentes consultadas
Este artículo es informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud. Ante cualquier duda, consultá con tu médica o nutricionista.