Hay un cambio de esta etapa del que se habla poco, quizás porque no se ve de un día para el otro: lo que pasa con el músculo. Y es de los que más impacto tienen en cómo te vas a sentir en los próximos veinte años.
Qué muestran los estudios de seguimiento
El estudio SWAN (Study of Women's Health Across the Nation), publicado en JCI Insight, midió la composición corporal de miles de mujeres a lo largo de la transición menopáusica. Los resultados son elocuentes: la masa magra, que venía aumentando levemente en la premenopausia, pasa a caer alrededor de 0,2 % por año durante la transición, mientras la masa grasa acelera su aumento de 1,0 a 1,7 % anual. Después de la menopausia, The Menopause Society estima la pérdida de masa muscular en torno al 0,6 % anual, con una redistribución de la grasa hacia la zona abdominal.
La misma Menopause Society lo dice con una frase que nos gusta citar: «la perimenopausia puede ser la ventana más oportuna para la intervención en el estilo de vida». Traducción: cuanto antes empieces, más a favor tuyo juega el tiempo.
La respuesta mejor probada: entrenar fuerza
Acá la evidencia es de las más contundentes de toda la ciencia del envejecimiento. Una revisión Cochrane de 121 ensayos clínicos con 6700 participantes mayores encontró que el entrenamiento de fuerza progresivo produce un efecto grande sobre la fuerza muscular, y mejora también la velocidad de marcha y el desempeño en actividades cotidianas como levantarse de una silla o subir escaleras.
No hace falta empezar con barras olímpicas: dos o tres sesiones semanales con bandas, mancuernas o el propio peso corporal, con progresión gradual y bien guiadas, son el formato que usaron la mayoría de los estudios.
El combustible: proteína
Harvard Health lo resume bien: la proteína es importante para construir masa muscular cuando se combina con entrenamiento de fuerza. El orden de los factores importa: primero el estímulo del ejercicio, después los ladrillos para construir. Distribuir la proteína a lo largo del día —en lugar de concentrarla en una sola comida— es una de las estrategias que recomiendan las guías para adultos mayores.
En la próxima nota entramos en detalle: cuánta proteína necesitás después de los 50, según las guías internacionales.
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Fuentes consultadas
- Estudio SWAN, JCI Insight (2019) — composición corporal en la transición menopáusica
- The Menopause Society — efectos metabólicos de la menopausia
- Cochrane CD002759 — entrenamiento de fuerza progresivo en adultos mayores
- Harvard Health — Muscle loss and protein needs in older adults
Este artículo es informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud. Ante cualquier duda, consultá con tu médica o nutricionista.