EPA y DHA son las siglas más repetidas del mundo de los suplementos. Vale la pena entender qué son exactamente, qué hacen en el cuerpo y por qué casi todas las guías alimentarias del mundo insisten con el pescado.
Qué son
El EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) son ácidos grasos omega 3 de cadena larga. Según los NIH, son componentes estructurales de las membranas de nuestras células, y el DHA es especialmente abundante en la retina y el cerebro. Se encuentran casi exclusivamente en el pescado graso y los mariscos: caballa, salmón, sardinas, anchoas, arenque.
Hay un tercer omega 3, el ALA, que está en alimentos vegetales como la chía, el lino y las nueces. El cuerpo puede convertir ALA en EPA y DHA, pero según los NIH esa conversión es muy limitada. Por eso, cuando una etiqueta habla de «omega 3» conviene mirar la letra chica: no es lo mismo ALA que EPA y DHA.
La brecha entre lo que comemos y lo que se recomienda
Acá está el dato más importante de esta nota. La American Heart Association recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana. Sin embargo, los relevamientos de países occidentales muestran ingestas medias de EPA y DHA de apenas ~90 mg diarios, una fracción de lo que aportarían esas dos porciones semanales. Si en tu semana típica el pescado aparece poco, es probable que tu ingesta esté en ese rango.
Qué dice la FDA
La agencia regulatoria de alimentos de Estados Unidos autorizó para el EPA y el DHA una declaración calificada de salud, cuyo texto es un buen ejemplo de comunicación prudente: «investigación de apoyo pero no concluyente muestra que el consumo de EPA y DHA puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria». Ni milagro ni nada: evidencia en construcción, comunicada con honestidad. Esa es la vara que nos gusta usar.
Precauciones
- Si tomás anticoagulantes o antiagregantes, hablá con tu médica antes de suplementar: en dosis altas los omega 3 pueden aumentar el tiempo de sangrado.
- Si tenés alergia al pescado, consultá antes de usar cualquier producto derivado.
- La FDA considera seguro un consumo de hasta 5 g diarios de EPA + DHA combinados provenientes de suplementos.
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Fuentes consultadas
- NIH Office of Dietary Supplements — Omega-3 Fatty Acids
- FDA — Qualified Health Claim: EPA y DHA y enfermedad coronaria
- American Heart Association — Fish and Omega-3 Fatty Acids
Este artículo es informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud. Ante cualquier duda, consultá con tu médica o nutricionista.